On a longtemps présenté l’arthrose comme une simple usure mécanique du cartilage liée à l’âge. Cette vision est aujourd’hui dépassée.
L’arthrose est une maladie qui concerne l’ensemble de l’articulation : cartilage, os, membrane synoviale, muscles et autres tissus environnants. Et parmi les mécanismes impliqués, on retrouve également une inflammation locale, généralement de faible intensité.
Cela change notre façon d’aborder l’arthrose : l’âge et les contraintes mécaniques comptent, mais notre mode de vie peut également influencer les symptômes et la santé de nos articulations.
Bouger n’use pas nécessairement l’articulation
Lorsqu’une articulation fait mal, le premier réflexe peut être de moins l’utiliser pour la « préserver ».
Pourtant, dans la majorité des arthroses, l’inactivité n’est pas la solution.
Une activité physique adaptée permet notamment de maintenir ou développer la force musculaire, d’améliorer la mobilité, de conserver les capacités fonctionnelles, de mieux tolérer les contraintes de la vie quotidienne et de participer à une meilleure régulation métabolique et inflammatoire.
L’objectif n’est donc pas de solliciter toujours davantage l’articulation, mais de lui apporter une charge progressive et adaptée à ses capacités.
Autrement dit : ce n’est pas simplement « bouger ou ne pas bouger », mais comment bouger, combien et avec quelle progression.
Le muscle protège aussi l’articulation
Une musculature suffisamment forte permet de mieux contrôler les mouvements et de mieux répartir les contraintes.
C’est particulièrement important autour des genoux, des hanches et de la colonne vertébrale.
Le renforcement musculaire a donc toute sa place dans la prise en charge de nombreuses personnes souffrant d’arthrose, à condition d’adapter les exercices, leur amplitude, leur résistance et leur progression.
Le tissu adipeux n’est pas seulement une réserve d’énergie
Le poids corporel influence évidemment les contraintes mécaniques exercées sur certaines articulations.
Mais il existe également un autre phénomène moins connu : le tissu adipeux est biologiquement actif. Il produit notamment des adipokines et d’autres médiateurs susceptibles de participer à l’inflammation de bas grade.
C’est une des raisons pour lesquelles le lien entre excès de masse grasse et arthrose ne peut pas être expliqué uniquement par la charge supportée par les articulations.
Lorsque cela est nécessaire, une diminution raisonnable du poids peut donc présenter un double intérêt : réduire certaines contraintes mécaniques et améliorer le contexte métabolique.
Et l’alimentation ?
Il n’existe pas d’aliment miracle capable de « nettoyer » une articulation ou de reconstruire à lui seul un cartilage arthrosique.
En revanche, une alimentation équilibrée, riche en végétaux, légumineuses, céréales complètes, fruits à coque et sources de bonnes graisses, proche du modèle méditerranéen, s’intègre parfaitement dans une démarche favorable à la santé générale et métabolique.
Il faut donc rester prudent devant les promesses de compléments ou de régimes prétendument capables de faire disparaître l’arthrose.
Sommeil, sédentarité et mode de vie
La santé articulaire ne dépend pas uniquement de ce que nous faisons pendant une heure de sport.
Le temps passé assis, le niveau d’activité quotidienne, la qualité du sommeil, l’alimentation et le maintien de la masse musculaire participent à notre état général.
Une personne peut donc pratiquer une activité physique plusieurs fois par semaine tout en restant très sédentaire le reste du temps.
L’objectif est plutôt de construire un mode de vie globalement actif.
Pilates, mobilité et renforcement : quel intérêt ?
Pilates, exercices de mobilité et renforcement musculaire peuvent être complémentaires.
Le Pilates permet notamment de travailler le contrôle du mouvement, la mobilité, la stabilité et la perception corporelle. Le renforcement apporte progressivement davantage de capacité à produire et supporter des forces.
Il n’existe cependant pas un exercice universel convenant à toutes les arthroses.
Une articulation douloureuse peut nécessiter une adaptation temporaire de l’amplitude, de la résistance ou du volume d’entraînement. Une douleur inhabituelle, importante ou persistante mérite également un avis médical ou professionnel adapté.
Arthrose : 5 habitudes qui comptent vraiment
1. Bouger régulièrement
Marche, vélo, Pilates, natation, exercices de mobilité… L’activité la plus intéressante est avant tout celle que l’on peut pratiquer régulièrement et durablement.
2. Entretenir sa force musculaire
Le renforcement musculaire améliore les capacités physiques et aide l’articulation à mieux supporter les contraintes quotidiennes.
3. Limiter les longues périodes d’inactivité
Une séance de sport ne compense pas nécessairement une journée entière passée assis. Se lever, marcher et changer régulièrement de position compte également.
4. Prendre soin de son mode de vie
Sommeil, alimentation, activité quotidienne et, lorsque cela est nécessaire, maîtrise du poids participent à un environnement métabolique plus favorable.
5. Adapter plutôt qu’arrêter
Une articulation sensible ne signifie pas nécessairement qu’il faut supprimer toute activité. Il est souvent préférable de réduire temporairement la charge, l’amplitude ou le volume avant de progresser de nouveau.
Le message essentiel
Avoir de l’arthrose ne signifie pas qu’il faut arrêter de bouger pour préserver ses articulations.
Dans la majorité des situations, c’est plutôt l’inverse : une activité physique régulière, adaptée et progressive constitue l’un des piliers de la prise en charge.
Notre objectif n’est donc pas de rechercher l’immobilité, mais de conserver le plus longtemps possible des articulations mobiles, des muscles forts et un corps capable de bouger.
Le mouvement ne guérit pas toutes les arthroses. Mais bien dosé, il fait partie du traitement.
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