Marcher, randonner ou pratiquer la marche nordique est excellent pour la santé. Mais peut-on conserver toute sa force musculaire simplement en marchant ? La réponse mérite quelques explications, particulièrement après 50 ans.
Marcher, un excellent réflexe santé
Vous marchez plusieurs kilomètres chaque semaine ? Vous aimez les longues randonnées ou les sorties en marche nordique ?
Continuez ! La marche contribue à entretenir le cœur, améliore l’endurance, favorise la circulation et participe au bien-être physique et mental.
C’est une activité accessible, bénéfique à tout âge et particulièrement intéressante pour préserver sa mobilité.
Mais marcher régulièrement ne signifie pas nécessairement que tous nos muscles conservent leur force.
Marcher dix kilomètres… et avoir du mal à se relever ?
Imaginez une personne capable de marcher dix kilomètres sans difficulté, mais qui peine à se relever du sol sans prendre appui sur ses mains.
Cette situation peut sembler paradoxale. Pourtant, elle s’explique simplement.
L’endurance et la force musculaire sont deux capacités différentes.
La marche sollicite principalement les membres inférieurs dans un effort répétitif. Elle développe notamment notre capacité à soutenir une activité prolongée.
Se relever du sol, porter une charge ou monter une marche particulièrement haute demande autre chose : produire suffisamment de force pour réaliser le mouvement.
On peut donc posséder une bonne endurance tout en ayant certaines capacités musculaires à améliorer.
Pourquoi nos muscles ne travaillent-ils pas tous de la même manière ?
Lorsque nous marchons sur terrain plat, nos muscles réalisent des mouvements familiers. Chez une personne habituée à marcher, l’effort musculaire devient relativement modéré.
Bien sûr, marcher en côte, accélérer le rythme ou évoluer sur un terrain difficile augmente la sollicitation musculaire.
Mais la marche habituelle ne fait pas nécessairement travailler tous les groupes musculaires avec une résistance suffisante pour développer leur force.
C’est particulièrement vrai pour les muscles du haut du corps, relativement peu sollicités lors d’une marche ordinaire.
Nos muscles ont besoin de sollicitations variées pour conserver différentes capacités.
Ce que nous apprend la recherche scientifique
L’étude LIFE, publiée en 2014 dans la revue médicale JAMA, a suivi 1 635 personnes âgées de 70 à 89 ans présentant des limitations physiques.
Les chercheurs ont montré qu’un programme structuré associant notamment marche, renforcement musculaire et souplesse réduisait le risque de perte majeure de mobilité, comparativement à un programme d’éducation à la santé.
Cette étude ne permet pas d’attribuer les bénéfices au seul renforcement musculaire. Elle souligne néanmoins l’intérêt d’une activité physique diversifiée.
Les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé vont dans le même sens : en complément des activités d’endurance, elles préconisent un renforcement des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
Marcher, oui ! Mais pas seulement…
Il ne s’agit surtout pas d’opposer la marche au renforcement musculaire.
La marche entretient notre endurance et contribue à notre santé générale. Le renforcement musculaire permet de développer plus spécifiquement notre capacité à produire de la force.
Ces deux activités sont complémentaires.
Et cette complémentarité prend tout son sens avec l’âge, lorsque nous souhaitons conserver notre mobilité, notre indépendance et le plaisir de pratiquer nos activités favorites.
Car bien vieillir, ce n’est pas seulement continuer à bouger. C’est aussi conserver les capacités physiques qui nous permettent de bouger librement.
À suivre dans notre prochain article
Après 50 ans, pourquoi nos muscles ont-ils besoin de résistance ?
Nous verrons comment nos muscles évoluent avec l’âge, pourquoi la force peut diminuer et comment des exercices simples et progressifs peuvent contribuer à préserver nos capacités.
Pour aller plus loin : les références scientifiques
1. Pahor et al. — JAMA (2014), étude LIFE
Effect of Structured Physical Activity on Prevention of Major Mobility Disability in Older Adults.
Essai clinique portant sur les effets d’un programme structuré d’activité physique sur la mobilité des personnes âgées.
2. Organisation mondiale de la santé — Recommandations sur l’activité physique (2020)
Recommandations internationales concernant les activités d’endurance, le renforcement musculaire et l’équilibre.
