Avec l’âge, nos muscles évoluent. Nous pouvons progressivement perdre de la force, de la puissance et de la masse musculaire. Pourtant, cette évolution n’est pas inévitable : des exercices adaptés permettent de conserver et même d’améliorer nos capacités physiques, y compris après 60 ou 70 ans.
Marcher ne suffit pas toujours : pourquoi ?
Dans notre précédent article, « Vous marchez régulièrement ? Pourquoi cela ne suffit pas toujours à entretenir vos muscles », nous avons expliqué que la marche développe principalement l’endurance, mais ne sollicite pas nécessairement tous nos muscles avec une résistance suffisante.
Une question se pose alors : de quoi nos muscles ont-ils réellement besoin pour conserver leur force ?
La réponse repose sur un mécanisme physiologique simple : leur capacité à s’adapter aux efforts.
Nos muscles changent avec l’âge
Au fil des années, notre organisme évolue. La masse musculaire peut diminuer progressivement, tout comme la force et la capacité à produire rapidement un effort.
Ces changements sont notamment liés à l’évolution des fibres musculaires, du système nerveux et de notre niveau d’activité physique.
Lorsque la perte de force et de masse musculaire devient importante, elle peut contribuer à la sarcopénie, une affection qui augmente notamment le risque de limitations fonctionnelles.
Mais l’âge n’est pas le seul responsable. Le manque d’activité et l’absence de sollicitations musculaires suffisamment exigeantes accélèrent également cette évolution.
Bonne nouvelle : nos muscles conservent une capacité d’adaptation, même à un âge avancé.
Le secret : proposer une résistance adaptée
Nos muscles répondent aux efforts que nous leur demandons.
Lorsqu’un exercice devient facile, il peut ne plus constituer une stimulation suffisante pour continuer à progresser.
C’est le principe de la surcharge progressive : augmenter progressivement la difficulté des exercices, en respectant les capacités de chacun.
Prenons un exemple concret.
Se relever plusieurs fois d’une chaise peut représenter un effort important pour une personne débutante. Après quelques semaines, ce mouvement devient plus facile.
Pour continuer à progresser, elle pourra augmenter légèrement la difficulté : ralentir la descente, effectuer davantage de répétitions ou ajouter une petite charge.
Le même principe s’applique aux élastiques, aux haltères et aux exercices au poids du corps.
Il ne s’agit pas de rechercher l’épuisement, mais de solliciter suffisamment les muscles pour favoriser leur adaptation.
Après la ménopause, un enjeu particulier pour les femmes
La ménopause s’accompagne de changements hormonaux qui peuvent influencer la composition corporelle, la répartition des graisses et la santé osseuse.
Associées au vieillissement et parfois à une diminution de l’activité physique, ces transformations peuvent contribuer à une réduction des capacités musculaires.
Le renforcement musculaire présente alors un intérêt particulier.
Il aide à préserver la force, à entretenir la masse musculaire et à maintenir les capacités nécessaires aux activités quotidiennes.
Certains programmes de résistance adaptés peuvent également contribuer à préserver la densité osseuse, même si les bénéfices varient selon les exercices et leur intensité.
Après 50 ans, entretenir ses muscles devient donc un véritable investissement pour sa santé et son autonomie.
Ce que démontrent les études scientifiques
Une vaste méta-analyse publiée dans Sports Medicine en 2025, regroupant 151 essais randomisés et plus de 6 000 participants âgés de 60 ans et plus, confirme les bénéfices de l’entraînement contre résistance sur la force musculaire, la masse maigre et les performances physiques.
Une autre méta-analyse publiée en 2023 dans Ageing Research Reviews montre que le renforcement progressif améliore certaines capacités fonctionnelles chez les personnes âgées fragiles ou préfragiles, notamment la capacité à se relever d’une chaise.
Ces travaux confirment un point essentiel : il est possible d’améliorer sa force musculaire même lorsque l’on avance en âge.
Faut-il soulever des charges lourdes ?
Pas nécessairement.
Pour une personne débutante, des exercices simples avec le poids du corps, un élastique ou de petits haltères peuvent déjà être efficaces.
Avec l’entraînement, la résistance devra parfois être augmentée pour continuer à progresser.
L’important est d’adapter la difficulté au niveau de chacun.
L’Organisation mondiale de la santé recommande des activités de renforcement sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
La régularité, la progression et la qualité des mouvements comptent davantage que la recherche de performances spectaculaires.
Des muscles forts pour rester autonome
Monter un escalier, porter ses courses, jardiner, se relever du sol ou simplement conserver une bonne aisance dans ses mouvements : toutes ces activités nécessitent de la force musculaire.
Le renforcement ne concerne donc pas uniquement les sportifs.
Il constitue un moyen de préserver notre capacité à vivre pleinement et à continuer à pratiquer les activités que nous aimons.
Nos muscles n’ont pas besoin d’exploits. Ils ont besoin d’être sollicités régulièrement, avec une résistance adaptée et progressive.
À suivre : Pilates, marche et renforcement, comment les associer ?
Nous savons désormais pourquoi nos muscles ont besoin de résistance.
Mais faut-il nécessairement utiliser des haltères ? Le Pilates constitue-t-il un véritable renforcement musculaire ? Et comment associer ces activités à la marche ?
C’est ce que nous découvrirons dans le troisième article de notre série :
« Pilates, marche et renforcement : trois activités complémentaires pour rester en forme »
En attendant, retrouvez le premier volet :
« Vous marchez régulièrement ? Pourquoi cela ne suffit pas toujours à entretenir vos muscles »
Pour aller plus loin : les références scientifiques
1. Radaelli et al. — Sports Medicine (2025)
Méta-analyse de 151 essais randomisés portant sur les effets de l’entraînement contre résistance chez les personnes âgées.
2. Nagata et al. — Ageing Research Reviews (2023)
Méta-analyse sur les bénéfices du renforcement progressif chez les personnes âgées fragiles ou préfragiles.
https://doi.org/10.1016/j.arr.2023.102079
3. Organisation mondiale de la santé — Recommandations sur l’activité physique (2020)
Recommandations internationales concernant l’endurance, le renforcement musculaire et l’équilibre.
