Marcher entretient notre endurance. Le renforcement musculaire développe notre force. Et le Pilates ? Il améliore notamment le contrôle des mouvements, la stabilité et la coordination. Après 50 ans, associer ces activités permet d’entretenir différentes qualités physiques essentielles pour rester actif et autonome.
Bouger, oui… mais de différentes façons !
Dans les deux premiers articles de notre série « Bien vieillir, rester fort et libre de bouger », nous avons découvert :
- Pourquoi la marche ne suffit pas toujours à entretenir nos muscles — Article 1.
- Pourquoi nos muscles ont besoin de résistance après 50 ans — Article 2.
Une question se pose maintenant : faut-il choisir entre marche, Pilates et renforcement musculaire ?
Certainement pas !
Chaque activité sollicite notre organisme différemment. C’est justement leur complémentarité qui présente un intérêt.
La marche : entretenir son endurance
Marcher régulièrement contribue à améliorer la santé cardiovasculaire, l’endurance et la mobilité.
La randonnée et la marche nordique peuvent également solliciter davantage certains muscles, notamment lorsque le terrain devient vallonné.
Mais la marche habituelle ne développe pas nécessairement toutes les qualités musculaires dont nous avons besoin au quotidien.
Le Pilates : apprendre à mieux contrôler ses mouvements
Le Pilates met particulièrement l’accent sur la précision, la respiration, la coordination et le contrôle du corps.
Il sollicite les muscles stabilisateurs, notamment ceux du tronc, tout en développant la mobilité et l’endurance musculaire.
Certains exercices peuvent aussi améliorer la force, selon leur difficulté et le niveau du pratiquant.
Le Pilates nous apprend notamment à mieux organiser nos mouvements, à mobiliser les muscles nécessaires au bon moment et à relâcher les tensions inutiles.
Un mouvement efficace n’est pas nécessairement un mouvement réalisé avec le maximum de force, mais avec la force appropriée, au bon moment.
Le renforcement : développer la force et la puissance
Le renforcement musculaire consiste à proposer aux muscles une résistance adaptée : poids du corps, élastiques, haltères ou autres charges.
Cette résistance peut être augmentée progressivement pour favoriser les adaptations musculaires.
L’objectif est notamment de conserver la force nécessaire aux gestes quotidiens : porter ses courses, monter les escaliers ou se relever du sol.
Mais il existe une autre qualité importante : la puissance musculaire.
Elle correspond à notre capacité à produire rapidement de la force.
Lorsque nous trébuchons, par exemple, nos muscles doivent réagir suffisamment vite pour tenter de rétablir notre équilibre.
Des exercices adaptés, associant force, vitesse de mouvement maîtrisée et équilibre, peuvent contribuer à entretenir cette capacité.
Une méta-analyse publiée en 2022 dans JAMA Network Open suggère d’ailleurs que l’entraînement de puissance peut améliorer certaines performances physiques chez les personnes âgées, même si les preuves restent limitées.
Comment associer ces activités ?
Il n’est pas nécessaire de pratiquer toutes les disciplines chaque jour.
Une organisation simple peut consister à marcher régulièrement, pratiquer le Pilates pour travailler le contrôle du mouvement et intégrer des exercices de renforcement au moins deux jours par semaine.
Les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé encouragent également les personnes âgées à pratiquer des activités variées associant force fonctionnelle et équilibre.
L’essentiel est d’adapter les efforts à ses capacités et de progresser régulièrement.
Chez MyGymTonic, des approches complémentaires
Nos différentes séances permettent d’explorer plusieurs dimensions de la condition physique.
Le Pilates Classic privilégie la précision, la mobilité, la stabilité et le contrôle musculaire.
Le Power Pilates propose des enchaînements plus exigeants, sollicitant davantage l’endurance musculaire, la coordination et le gainage.
Le renforcement musculaire permet de développer plus spécifiquement la force et la puissance, grâce à des exercices variés et des résistances progressives.
Ces séances ne sont pas interchangeables, mais elles se complètent.
Et il n’est pas nécessaire de tout pratiquer pour commencer à en tirer des bénéfices : chacun peut construire progressivement une activité physique adaptée à ses envies et à ses possibilités.
Bien vieillir, c’est conserver le plaisir de bouger
Notre condition physique ne se résume pas au nombre de kilomètres parcourus, au poids soulevé ou à notre souplesse.
Elle repose sur un ensemble de capacités qui nous permettent de vivre pleinement.
Marcher, porter, se pencher, se relever, maintenir son équilibre, réagir à un imprévu : autant de gestes qui mobilisent des qualités différentes.
Le véritable objectif n’est pas de devenir plus fort que les autres, mais de rester suffisamment fort, mobile et autonome pour continuer à faire ce que l’on aime.
Retrouvez les autres articles de notre série
Bien vieillir, rester fort et libre de bouger
Vous marchez plusieurs kilomètres chaque semaine ? Découvrez pourquoi une bonne endurance ne garantit pas nécessairement une force musculaire suffisante.
Article 2 — Après 50 ans, pourquoi nos muscles ont-ils besoin de résistance ?
Comment nos muscles évoluent-ils avec l’âge ? Pourquoi faut-il leur proposer une résistance progressive pour conserver leur force ?
Vous venez de lire l’article 3 — Pilates, marche et renforcement : trois activités complémentaires pour rester en forme.
Pour aller plus loin : les références scientifiques
1. Balachandran et al. — JAMA Network Open (2022)
Méta-analyse comparant les effets de l’entraînement de puissance musculaire et du renforcement traditionnel sur les performances physiques des personnes âgées.
2. Organisation mondiale de la santé — Recommandations sur l’activité physique (2020)
Recommandations internationales sur l’endurance, le renforcement musculaire et les exercices d’équilibre.
3. Pahor et al. — JAMA (2014), étude LIFE
Essai clinique montrant les bénéfices d’un programme structuré d’activité physique associant marche, renforcement et souplesse sur la préservation de la mobilité.
