Après une séance de Pilates ou de renforcement, nous pouvons avoir l’impression que nos muscles se développent immédiatement, surtout lorsqu’ils sont tendus, gonflés ou fatigués. En réalité, l’exercice ne représente que le point de départ : le renforcement se construit principalement après la séance, pendant la récupération.
Pendant la séance : le muscle reçoit un signal
Lorsque nous réalisons un squat, une planche, un exercice avec un élastique ou un mouvement de Pilates, nos muscles doivent produire et contrôler une force inhabituelle.
Cette sollicitation envoie un message à l’organisme : pour mieux supporter un prochain effort comparable, il devra s’adapter.
La séance constitue donc le stimulus qui déclenche le renforcement. Elle ne construit pas instantanément davantage de muscle.
Après la séance : l’organisme s’adapte
Une fois l’effort terminé, le corps entre dans une période de récupération. Il utilise notamment les protéines apportées par l’alimentation pour renouveler et renforcer les structures musculaires sollicitées.
Cette activité augmente dans les heures suivant l’exercice et peut rester élevée le lendemain, parfois davantage selon l’intensité de la séance, l’âge et le niveau d’entraînement.
C’est donc principalement au repos, et notamment pendant le sommeil, que l’organisme réalise son travail d’adaptation.
Cela ne signifie pas qu’il faut rester immobile. La marche, la mobilité douce ou une autre activité peu intense peuvent parfaitement accompagner la récupération.
Fabrique-t-on de nouvelles fibres musculaires ?
Contrairement à une expression souvent employée, nous ne fabriquons généralement pas une grande quantité de nouvelles fibres musculaires après chaque entraînement.
Le développement musculaire provient surtout de l’augmentation de la taille et des capacités des fibres déjà présentes. Elles deviennent progressivement plus résistantes et capables de produire davantage de force. Ce phénomène s’appelle l’hypertrophie musculaire.
Pourquoi devient-on plus fort avant de prendre du muscle ?
Au début d’une pratique, les premiers progrès viennent souvent du système nerveux. Le cerveau apprend à mieux commander les muscles, à mobiliser les fibres utiles au bon moment et à coordonner plus efficacement les mouvements.
Le geste devient alors plus précis, plus stable et moins coûteux en énergie. On peut donc se sentir plus fort après quelques séances sans que le volume musculaire ait encore beaucoup changé.
L’augmentation visible de la masse musculaire demande davantage de temps. Elle se construit progressivement, au fil des semaines et des entraînements réguliers.
Faut-il avoir des courbatures pour progresser ?
Non. Les courbatures indiquent principalement que les muscles ont été soumis à un effort inhabituel. Elles ne prouvent pas qu’une séance était plus efficace.
Un entraînement peut être parfaitement bénéfique sans provoquer de douleur le lendemain. À l’inverse, des courbatures importantes ne signifient pas que le muscle se développera davantage.
L’objectif n’est donc pas de rechercher la douleur ou l’épuisement, mais de proposer au corps une difficulté adaptée.
Pourquoi faut-il faire évoluer les exercices ?
Lorsqu’un exercice devient facile et parfaitement maîtrisé, il stimule progressivement moins l’organisme. Pour continuer à progresser, il faut donc faire évoluer la difficulté, sans nécessairement utiliser des charges très lourdes.
On peut notamment augmenter progressivement :
- la résistance ;
- le nombre de répétitions ;
- la durée du maintien ;
- l’amplitude du mouvement ;
- la précision ou la difficulté de la posture.
Cette progression doit rester adaptée aux possibilités de chacun. La qualité du mouvement demeure toujours prioritaire.
Et si le muscle tremble ?
Un léger tremblement peut apparaître lorsque le muscle fatigue ou fournit un important travail de stabilisation. Il indique une forte sollicitation, mais ne correspond pas au moment où le muscle se construit et ne prouve pas qu’un exercice est plus efficace.
Si le tremblement empêche de conserver une posture stable, il faut réduire l’amplitude, la résistance ou la durée de l’exercice.
Les trois conditions du renforcement musculaire
Pour progresser durablement, trois éléments doivent être réunis :
- Un effort adapté, afin de donner au corps un véritable signal d’adaptation.
- Une progression régulière, pour que les exercices restent suffisamment stimulants.
- Une récupération suffisante, accompagnée d’une alimentation équilibrée et d’un sommeil de qualité.
Enchaîner les séances intenses sans récupération ne permet pas nécessairement de progresser plus vite. Cela peut au contraire entretenir la fatigue et diminuer la qualité des mouvements.
À retenir
La séance déclenche le processus, mais c’est principalement pendant la récupération que le corps s’adapte.
Les premiers progrès viennent souvent d’une meilleure coordination entre le cerveau et les muscles. Ensuite, avec la régularité, une difficulté progressivement adaptée, une alimentation équilibrée et une récupération suffisante, les fibres musculaires existantes deviennent plus fortes et peuvent augmenter de volume.
On stimule le muscle pendant l’effort, mais on lui permet de devenir plus fort pendant la récupération.
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